饮食健康：营养素、原则、习惯与疾病关系探讨

# 饮食健康
## 营养素
### 宏量营养素
#### 蛋白质
##### 来源
###### 动物来源：肉类、鱼类、奶制品
###### 植物来源：豆类、坚果、种子
##### 功能
###### 组织修复
###### 免疫功能
###### 激素合成
#### 碳水化合物
##### 来源
###### 复杂碳水化合物：全谷物、豆类
###### 简单碳水化合物：水果、糖类
##### 功能
###### 能量提供
###### 维持血糖水平
#### 脂肪
##### 来源
###### 健康脂肪：鱼油、橄榄油、坚果
###### 不健康脂肪：反式脂肪、饱和脂肪
##### 功能
###### 能量储存
###### 支持细胞功能
### 微量营养素
#### 维生素
##### 分类
###### 水溶性：B群、C
###### 脂溶性：A、D、E、K
##### 功能
###### 促进代谢
###### 维持免疫
#### 矿物质
##### 分类
###### 主要矿物质：钙、磷、钾
###### 微量矿物质：铁、锌、硒
##### 功能
###### 维持骨骼健康
###### 参与生理过程
## 健康饮食原则
### 多样化
#### 吃各种食物
##### 谷物、蔬菜、水果
#### 避免单一饮食
##### 选择不同颜色食品
### 适量
#### 控制食物分量
##### 了解合适的份量
#### 避免过量摄入
##### 改善饮食记录
### 平衡
#### 营养素搭配
##### 蛋白质与碳水化合物结合
#### 避免营养不均衡
##### 遵循饮食金字塔
## 饮食习惯
### 定时定量
#### 规律的饮食时间
##### 不跳过餐
##### 固定进餐时间
#### 控制进食速度
##### 慢食法
##### 仔细咀嚼
### 健康选择
#### 选择全谷物
##### 全麦面包、燕麦
#### 选择新鲜食材
##### 新鲜蔬菜、水果
#### 减少加工食品
##### 自制餐点
### 水分摄入
#### 每日足够水分
##### 成年人推荐：2升水
#### 减少含糖饮料
##### 选择水、茶、天然果汁
## 不良饮食习惯
### 过度加工食品
#### 特点
##### 高糖、高盐、高脂肪
##### 缺乏营养素
#### 健康影响
##### 体重增加
##### 营养缺乏
### 快餐文化
#### 特点
##### 高热量密度
##### 不均衡的营养
#### 健康影响
##### 增加慢性病风险
### 暴饮暴食
#### 特点
##### 食物过量
##### 饮食失控
#### 健康影响
##### 消化不良
##### 心理问题
## 饮食与疾病
### 营养相关疾病
#### 营养不良
##### 营养缺乏症
##### 维生素缺乏
#### 营养过剩
##### 肥胖
##### 糖尿病
### 慢性病
#### 心脏病
##### 风险因素：高脂饮食、缺乏运动
#### 糖尿病
##### 风险因素：过量糖分、肥胖
#### 肥胖症
##### 风险因素：不良饮食习惯、遗传