改善睡眠质量：生活习惯、睡前准备及障碍应对

# 改善睡眠质量
## 生活方式调整
### 规律作息
- 设定固定的睡眠时间
  - 指定上床和起床时间
  - 每天保持一致性
- 避免周末差异
  - 控制周末睡眠时间差
  - 避免“补觉”
### 饮食习惯
- 避免咖啡因和酒精
  - 下午避免饮用含咖啡因的饮品
  - 酒精饮品限制
- 晚餐不要吃得过饱
  - 选择容易消化的食物
  - 晚餐时间提前至睡前3小时
- 减少辛辣食物摄入
  - 辛辣食物可能导致胃肠不适
### 运动习惯
- 每天保持适量运动
  - 选择有氧运动，例如慢跑、游泳
  - 适度力量训练
- 避免在睡前进行剧烈运动
  - 最近期最低运动量
## 睡前准备
### 环境优化
- 保持卧室安静、黑暗和适宜的温度
  - 使用隔音窗帘
  - 控制房间温度在18-22°C
- 使用舒适的床垫和枕头
  - 选择适合个人的支撑度和材质
### 放松身心
- 热水澡或足浴
  - 提升血液循环，放松肌肉
- 深呼吸、冥想或瑜伽
  - 每晚固定时长练习
- 避免电子屏幕
  - 明亮的蓝光会影响褪黑激素
### 建立睡前仪式
- 阅读或听轻音乐
  - 选择放松的读物或音乐
- 喝一杯温牛奶或草本茶
  - 牛奶富含色氨酸，有助于睡眠
## 睡眠障碍应对
### 短暂失眠
- 不要过度焦虑
  - 维持放松心态
- 尝试放松技巧
  - 包括渐进性肌肉松弛法
### 长期失眠
- 寻求专业医生帮助
  - 可能需要药物或心理治疗
- 排查潜在的健康问题
  - 睡眠呼吸暂停、抑郁症等
## 其他建议
### 日间小憩
- 控制午睡时间不超过20分钟
  - 提升警觉性而不破坏夜间睡眠
### 保持乐观心态
- 减少压力和焦虑
  - 参与社交活动
### 记录睡眠日志
- 跟踪睡眠模式，找出问题所在
  - 记录睡眠时间、质量和影响因素